肌肉力量是指肌肉或肌肉群克服阻力并产生张力的能力。它是人体运动能力的基础，也是代谢健康的重要指标。 随着电子设备的普及，青少年花费时间的增加和体力活动的缺乏会导致青少年肌肉力量减弱。 肌肉力量不足可能带来哪些风险？我们如何帮助青少年科学家提高肌肉力量？今天我们就来解答这些问题，并提供适合青少年的锻炼计划。 肌肉力量不足可能带来的风险 青少年保持足够的肌肉力量对于促进健康的身心发展以及减少各种短期和长期风险和长期健康至关重要。肌肉力量不足会导致青少年出现以下损伤。 1 短期效应 圆肩、背部和核心肌肉薄弱会导致脊柱稳定性差，影响姿势。 运动损伤的风险增加肌肉力量下降使青少年在运动或日常活动中更容易受到扭伤、拉伤和其他伤害。肌肉力量下降也会影响青少年的运动能力并限制他们参与体育活动。 耐力下降 肌肉耐力较差的年轻人在进行长跑等体能测试时更容易疲劳。 2 长期健康风险 心血管和代谢问题增加。肌肉量减少直接降低基础代谢率，增加青少年出现胰岛素抵抗、脂肪肝等代谢问题的风险。 骨密度降低：肌肉力量降低会影响骨密度，并增加以后患骨质疏松症的风险。 肥胖风险增加：肌肉量低的人基础代谢率较低，更容易积累脂肪，形成“隐性肥胖”（体重正常但体脂率高）。随着年龄的增长，这种疾病变得越来越年轻。不良姿势导致的肌肉力量下降会使颈、肩、腰部疼痛在青少年中更为常见。 此外，由于 nA 肌肉力量下降而导致的身体素质低下和身体形象问题也会对心理健康产生影响，并可能导致焦虑或抑郁的感觉。肌力较差的青少年可能在体育课和集体活动中表现不佳，导致缺乏自信，甚至社交回避。 科学提升肌肉力量 青少年的肌肉力量训练应遵循以下原则。 全程监督 所有训练课程都必须由了解青少年阻力训练原理的合格教练监督。 在增加阻力或次数之前先技术，重点关注正确的训练技术。从空载开始，直到掌握动作。 安全第一：避免大重量训练，专注于自重训练将会是轻型装备 随着力量和技能的提高，逐渐增加阻力和重复次数。 全面发展兼顾上肢、下肢、主要肌群的训练。 提高兴趣：结合游戏、挑战等方式，提高青少年的参与兴趣。 耐力肌肉的生长需要不断的刺激和恢复，规律的锻炼是关键。 绿色 对于青少年的肌肉力量训练，建议进行以下练习。 上半身训练：俯卧撑（膝盖着地）、弹力带划船。 小腿练习：深蹲、弓步、硬拉等。 核心训练：平板支撑（30秒至1分钟）、仰卧卷腹。 全身协调性训练：跳步、立卧撑跳、跳绳等。 青少年肌肉力量训练计划 肌力是健康的重要基础，青少年时期是发展肌力的关键时期。学校、家长同学们应该重视这个问题，通过科学的锻炼和均衡的营养来提高青少年的肌肉力量，为今后的健康打下坚实的基础。 资料来源：学生健康新闻 作者：华英辉，国家健康科普专家库成员、复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师 复旦大学附属华山医院运动医学科 常林 策划：张灿灿王宁